Smartphone Sucht, Social Media und durchgehend online-sein / Meine Gedanken und Tools



Ich (fast 22 Jahre jung) gehöre wohl zu einer der ersten Generationen, die zu einem großen Teil mit dem Internet und mehr oder minder mit dem Handy / Smartphone aufgewachsen ist. Mit 11 oder 12 Jahren erhielt ich mein erstes Handy (mit Tasten und Sudoku als einzige "App") und meldete mich etwas später (heimlich) auf SchülerVZ an. Das Tasten-Telefon entwickelte sich zu einem Touch-Handy und etwas später wurde das erste Smartphone daraus. Aus SchülerVZ wurde Facebook und später Instagram und aus SMS wurde WhatsApp.

In den letzten 10 Jahren fand eine rasante Entwicklung des Internets, der Online-Welt und der Kommunikation über diese Kanäle statt - ich muss weder IT-Expertin noch Kommunikations-Wissenschaftlerin sein, um diese These aufzustellen. Was mit einer virtuellen Freundesliste meines direkten Umfeldes - ein paar Menschen aus der Parallelklasse und vielleicht noch ein, zwei Personen, denen man irgendwann mal über den Weg gelaufen war - begann, sind heute hunderte "Abos" von Menschen und Profilen, die ich zu einem großen Teil noch nie gesehen, geschweige denn getroffen habe. In meiner Hand halte ich täglich den Zugang zu gefühlt jedem einzelnen Menschen, jeder einzelnen Nachricht, Meinung und jeder Form der Unterhaltung auf dieser Welt. Was mit ein paar einzelnen, sehr teuren SMS anfing (vorzugsweise an den damaligen "Schwarm" geschickt), sind heute unzählige Nachrichten, Mails und Direct-Messages. Jeder will etwas und das am besten sofort. Was mit ein paar schlichten, einfachen Handy-Spielen anfing, sind heute unendlich viele Spiele, Unterhaltungsapps, soziale Netzwerke, Bilder und Videos.


Ich bekomme unterschiedliche Haltungen gegenüber diesen Entwicklungen mit. Menschen wie meine Eltern oder gar meine Großeltern können meine (im nachfolgenden beschriebenen) Gedanken und Emotionen bezüglich diesen Themen nicht nachvollziehen. Ganz nach dem Motto: "Wo ist da das Problem?" Auch diejenigen, die soziale Netzwerke maximal zur privaten Unterhaltung nutzen und Mails auf der Arbeit checken, können sich vielleicht nicht allzu gut in meine Lage hineinversetzen (beneidenswert!). Doch es gibt viele Menschen, die wie ich überfordert sind. Denen es doch eigentlich so sehr gegen den Strich geht, ständig online, immer erreichbar zu sein, sich mit jedem zu vergleichen und sich immer weniger auf sich selbst und die eigene Arbeit fokussieren zu können. Die irgendwie das Gefühl kennen, zwar auf sozialen Netzwerken zu interagieren, aber sich im echten Leben immer mehr abgeschottet fühlen. Noch vor ein paar Jahren gab es klare Grenzen, was das Thema Smartphone anbelangte. Da war es respektlos, bei einem Treffen auf das Display zu schauen und mit anderen Personen zu chatten. Da wurde "die Jugend von heute" kritisch beäugt und für ihr rumgescrolle verurteilt. Heute sitze ich im Café und bin erschrocken darüber, wie normal es geworden ist, in einer Konversation das Handy in der Hand zu halten. Bin frustriert, wie viele Menschen nebeneinander herlaufen, das Display vor der Nase. Ertappe ich mich selbst regelmäßig dabei, überall mein blödes Smartphone mitzuschleppen. Mal eben einkaufen gehen ohne Smartphone? Es könnte ja etwas Wichtiges sein! Zu einem Treffen fahren ohne Smartphone? Was, wenn wir uns nicht finden?! Den halben Vormittag ohne Smartphone arbeiten? Ich könne eine wichtige Nachricht verpassen! Eine Woche ohne Facebook, Instagram, Twitter und Co.? Was, wenn ich etwas Relevantes nicht mitbekomme?! Das Smartphone ist zu einem so selbstverständlichen Teil unseres Alltags - unseres Lebens - geworden, dass wir oft nicht einmal mehr hinterfragen, ob wir eine Pause machen sollten. Wir erachten es als (lebens-)notwendig, jederzeit erreichbar zu sein, sofort auf jede Nachricht zu antworten und immer auf dem neusten Stand unseres News-Feeds zu sein. Dabei merken wir gar nicht, was wir uns selbst mit unserem Konsum antun.



Hier ein paar konkrete Erfahrungen, die ich immer wieder mache und beobachte:


  • Das "Wo-ist-nur-die-Zeit-geblieben?"- / "Was-wollte-ich-nochmal?"-Gefühl. Es passiert mir so unglaublich oft, dass ich mich z.B. auf Social Media oder auf YouTube verliere und plötzlich sind 30 Minuten oder mehr verstrichen. Zeit, die ich doch eigentlich anders - sinnvoll - hätte nutzen können. Eng gekoppelt ist dies mit einem Phänomen, in dem ich den eigentlichen Grund, aus dem ich mein Smartphone zur Hand nehme, sofort vergesse und mich anschließend im "Wo-ist-nur-die-Zeit-geblieben?"-Gefühl verliere, um mich dann nach 30 Minuten zu fragen "Was-wollte-ich-nochmal?".


  • Die Sucht-Falle. Soziale Medien schütten die chemischen Stoffe Dopamin und Oxytocin in uns aus *. Diese erzeugen in uns eine Menge positiver Gefühle und somit immer mehr von diesen zu wollen. Klingt ja alles ziemlich gut, oder? Das Problem dahinter ist jedoch genau dies: Durch die positiven Glücksgefühle werden wir süchtig und es fällt uns immer schwerer, uns vom Newsfeed, Likes, Kommentaren usw. zu lösen. Das geht so weit, dass wir unseren Konsum nicht einmal mehr hinterfragen, sondern als vollkommen normal und sogar als wichtig erachten. Wir sind wahrhaftig wie auf Drogen.


  • Das schlechte Gefühl danach. Mein Problem mit Social Media - damit bin ich nicht alleine - ist, dass ich mich vergleiche. Ganz egal, wie oft ich meine Abo-Liste durchgehe und aussortiere. Ich kann nicht anders - vielleicht, weil ich anfällig dafür bin, vielleicht aber auch, weil es normal ist, sich mit anderen Menschen zu vergleichen. Die Konsequenz ist: Nach 10 bis 20 Minuten Instagram bin ich frustriert, deprimiert oder ausgelaugt. Verrückt oder auch beängstigend finde ich jedoch, dass ich es oft nicht einmal mitbekomme. Die Reaktion auf diese Gefühle besteht häufig darin, die nächste App zu öffnen, um dort meinen Dopamin- und Oxytocin-Mix zu finden. So gerate ich immer wieder in eine Abwärtsspirale aus negativen Gefühlen. Vielleicht findest du dich darin ja wieder?


  • Die mangelnde Konzentrationsfähigkeit. Mir ist es sowohl in meiner Ausbildung als auch in meiner Selbstständigkeit immer wieder aufgefallen, wie sehr meine Konzentration unter meinem Smartphone leidet. Und vielleicht hast du auch schon davon gehört, oder es selbst beobachten können: Liegt das Handy entweder direkt am Arbeitsplatz oder im selben Raum, fällt es uns wesentlich schwerer bei der Sache zu bleiben. Das Verlangen, kurz aufs Handy zu schauen, ist zu groß - denn wir wollen ja möglichst viel Dopamin und Oxytocin erfahren, was durch das Smartphone schnell und einfach möglich wird. Um effektiv an etwas zu arbeiten, sollte man jedoch ohne Störung und Unterbrechung bei dieser Sache bleiben. Um in einen Zustand der tiefen Konzentration zu kommen, braucht es mindestens 15 Minuten - indem wir aufs Handy schauen reißen wir uns immer wieder aus der Konzentration oder erreichen diese nicht einmal. Darunter leidet unsere Arbeit.


  • Die Multitasking-Illusion. Mit "Multitasking" machen wir uns etwas vor. Wir machen viele Dinge gleichzeitig, aber keine einzige Sache so richtig. Ein einfaches Beispiel macht dies deutlich. Wie oft schaust du Fernsehen, Netflix etc.? Wie oft hast du parallel dazu dein Handy in der Hand, scrollst dich durch Social Media und beantwortest des weiteren Nachrichten? Wenn du diese Situation kennst, versuche dich anschließend einmal ganz genau zu erinnern, was in der Serie vorgekommen ist, was du auf Social Media alles gesehen hast und was dein Freund oder deine Freundin dir alles geschrieben hat. Und dann ganz ehrlich: Wie groß sind die Erinnerungslücken?


  • Der Stress. Hast du einmal bei dir beobachtet, wie deine Augen über dein Handy-Display rasen. Der Blick rast von links nach rechts, von oben nach unten, von unten nach links, nach oben, nach rechts, oben, unten, oben, links, unten ... Gruselig. Die Geschwindigkeit könnte einen schonmal schwindelig werden lassen. Das Gefühl, immer erreichbar sein zu müssen, nichts verpassen zu dürfen (FOMO - fear of missing out nennt man das wohl heutzutage) und vielleicht auch mithalten zu müssen, mit all den anderen, coolen Menschen da draußen - kennst du vielleicht. Fühlt sich das gut an? Nein. Es stresst - und zwar unfassbar doll und unfassbar subtil. Oft kriegen wir es nicht einmal mit, weil wir so gefangen in der Sucht-Falle sind.


  • Der Verlust des eigenen Ichs. Sind wir online und viel auf sozialen Plattformen, Nachrichten-Portalen usw. unterwegs, umgeben wir uns mit unendlich vielen Eindrücken, Meinungen, Ideen, mit sinnvollem und weniger sinnvollem Content. Es ist kein Problem, sich Inspirationen und neue Perspektiven zu suchen, sind wir aber ausschließlich online / im Außen, verlieren wir nach und nach den Zugang zu uns selbst. Was ist noch deine eigene Meinung, was willst du wirklich? Wir hören so viele laute Stimmen im Außen, dass es immer schwieriger werden kann, die eigene Stimme wahrzunehmen.



Wie gesagt: Dies sind Beobachtungen, die ich an mir und anderen immer wieder mache. Vielleicht findest du dich in dem einen oder anderen Punkt wieder, vielleicht stoße ich damit bei dir aber auch auf Unverständnis oder auf Widerstand. All das ist okay. Es lohnt sich aber in jedem Fall, genauer hinzuschauen und sich klar darüber zu werden, wie man sich durch den eigenen Smartphone-Konsum fühlt. Ist die Antwort negativ, dann habe ich im Folgenden ein paar Ideen gesammelt, die dir zu einem bewussterem Konsum verhelfen können. Auch diese Ideen resultieren aus meinen Erfahrungen.


  • Bestandsaufnahme. Was tut mir gut und was nicht? Es braucht etwas Zeit und Achtsamkeit, um dies herauszufinden. Analysiere deine Handy-Zeiten. Es kann ziemlich aufrüttelnd sein, sich vor Augen zu führen, wie viel Zeit man vor dem Display verbringt. Zeit, die man stumpf scrollt und konsumiert, die man nicht erlebt, fühlt oder sinnvoll verbringt. Womit möchtest du deine Lebenszeit verbringen? Mit dem Smartphone vor der Nase? Und dann ganz ehrlich: Brauchst du diese App, dieses Profil etc. wirklich? Wirklich wirklich? Was würde denn passieren, wenn du es nicht mehr nutzt?


  • Detox. Nehme Abstand zu dem, was dir nicht guttut, ein. Nach einer gewissen Zeit wirst du feststellen, dass du immer noch lebst, wenn du nicht online bist. Verbringe einen oder mehrere Tage ohne Smartphone. Es besteht allerdings die Gefahr eines Jojo-Effektes, wenn du "zurückkehrst". Ich persönlich habe festgestellt, dass es mir leicht fällt, z.B. Instagram zu deinstallieren und nicht mehr zu nutzen. Es ist mir jedoch nahezu unmöglich, einen bewussten Umgang nach dem Detox zu finden. Ich falle dann sehr schnell in alte Muster zurück. Trotz alledem halte ich es für sehr Augen-öffnend, sich einmal der Leere zu stellen, die eine nicht mehr vorhandene App hinterlassen kann. Mir ist dadurch oft bewusst geworden, wie abhängig ich bin und wie oft ich Langeweile, negative Gefühle und ähnliches mit Social Media betäube.


  • Ausmisten. Gehe deine Social Media Profile und andere Apps durch und schmeiße alles raus, was dir nicht guttut. Egal ob Abos, Spiele oder auch Kontakte. Reduziere die Medien, die du konsumierst, auf das, was einen positiven Effekt für dich mit sich bringt und dir nützlich erscheint.


  • Benachrichtigungen blockieren. Das ist mein größter "Gamechanger" gewesen - wie man so schön sagt. Auf meinem Smartphone blinkt nichts, es ploppt nichts auf, und weder auf dem Sperrbildschirm noch auf sonstigen Wegen bekomme ich Nachrichten von jeglichen Apps angezeigt. Das mindert das Verlangen, aufs Smartphone zu schauen, schon mal um ca. 20 - 30% - würde ich gefühlsmäßig sagen.


  • Eingeschränkte Nutzungs-Zeiten einstellen. Dies geht durch Apps, die wiederum den Zugang zu anderen Apps beschränken oder blockieren. Das gibt es mittlerweile auch bei vielen Smartphones in den Einstellungen, z.B. als "digitale Balance". Es ist allerdings (für mich) eine große Herausforderung, standhaft zu bleiben, denn der "Nur noch 15 Minuten"-Button wird - einmal gedrückt - von der Ausnahme zur Regel. Falls du aber ein sehr disziplinierter Mensch bist, könnte das eine Methode für dich sein.


  • Nutzung verlagern. Für mich habe ich endlich einen Weg gefunden, wie ich Instagram von meinem Rechner aus nutzen kann, sodass ich die App endlich deinstallieren kann. Nun schaue ich für eine gewisse Zeit am Rechner nach, was es neues gibt und poste meine Beiträge automatisch. Ich greife nicht in jeder freien Sekunde zum Handy, um mich durch den News-Feed zu scrollen, vergleiche mich nicht mehr und warte nicht permanent auf Reaktionen. Ich konsumiere und interagiere geregelter und bewusster. Auch YouTube habe ich von meinem Handy verbannt und erlaube mir nur noch, ein paar Videos am Rechner zu schauen.


  • Einen neuen Zweck finden. Ich habe festgestellt, dass es mir verdammt schwerfällt, nicht wieder zurück in alte Muster zu fallen. Instagram wieder zu installieren geht so schnell und einfach - und schwups bin ich wieder drin im Teufelskreis. Nun gibt es zwei Möglichkeiten: 1. Augen zu und durch oder 2. vorerst eine Sucht durch eine andere Sucht ersetzen. Für meinen Teil habe ich festgestellt, dass ich mein Leben zwar nicht auf Instagram verschwenden möchte, ich in gewissen Situationen jedoch das Handy in der Hand halte und nicht weiß, in welche App ich mich flüchten soll. Klingt komisch, ich weiß. Meine Lösung für dieses seltsame Problem ist, dem ganzen einen sinnvollen Zweck zu geben. Z.B. wollte ich eine neue Sprache lernen - also befindet sich jetzt eine App zu diesem Zweck auf meinem Handy. In Situationen der Langeweile möchte ich nicht mehr durch meinen Instagram Feed scrollen, und bevor es doch wieder so weit kommt, lese ich Bücher mit einer E-Book-App. Ich hoffe, dass ich mich so dahin trainieren kann, das Smartphone immer weniger zu nutzen.


  • Bewusste Auszeiten. Tue Dinge, bei denen du normalerweise das Smartphone in der Hand hast, bewusst und ohne Handy. Fahre Bahn, treffe dich mit Freunden, genieße dein Essen, gehe in den Supermarkt, schaue einen Film, lese ein Buch usw. - ohne das Smartphone bei dir oder in greifbarer Nähe zu haben. Nehme deine Umgebung oder deine Aktivität wieder ganz bewusst wahr!



Mein persönliches Fazit:


Die Technologie von heute eröffnet unendlich viele Möglichkeiten, tolle und sinnvolle. Doch unser Smartphone-Konsum kann darüber hinaus krankhafte Züge annehmen und auch zu Krankheiten führen. Vom Handy-Nacken bis hin zu ernst zu nehmenden psychischen Auswirkungen.

Es ist längst kein Thema mehr, das "die Jugend von heute" betrifft, sondern ziemlich viele von uns. Es ist kein Thema mehr, das man belächeln oder auf die leichte Schulter nehmen sollte. Das technische Spielzeug in unserer Hand kann sich zu einer echten Droge, die uns fest im Griff hat, entwickeln.


Ich hoffe, du konntest aus diesem Beitrag etwas mitnehmen. Meine Intention ist es nicht, dich mit wissenschaftlichen Fakten zu beschmeißen (denn darin bin ich nicht besonders gut), sondern dich zum Nachdenken und Reflektieren zu bewegen. Im Austausch mit Freunden und Bekannten beobachte ich, dass ich nicht alleine mit meinen Gedanken bin und ich hoffe, mit meinen Beobachtungen, Erkenntnissen und Erfahrungen in irgend einer Weise helfen zu können.



Falls du noch tiefer in dieses Thema einsteigen möchtest, habe ich hier noch ein paar (unbezahlte!) Links, zu Büchern, Videos etc., die ich als sehr spannend empfunden habe:


Quelle zu Dopamin und Oxytocin

*https://www.xengoo.biz/2015/08/psychologie-hinter-social-media/